Como construir músculos com Kettlebells em 5 etapas simples - Box Funcional

Como construir músculos com Kettlebells em 5 etapas simples

Como construir músculos com Kettlebells em 5 etapas simples – Todo dia recebemos perguntas sobre quais os melhores e mais práticos acessórios para treinamento funcional e uma pergunta que sempre se repete é sobre como construir músculos com kettlebells.

Então, neste artigo rápido vamos mostrar as 5 coisas que você precisa saber para construir músculos com kettlebells.

 

Use as repetições e conjuntos corretos

Para construir músculos, você precisa garantir que está trabalhando dentro do intervalo de repetição correto.

1 – 6 para força
7 – 15 para músculo
16+ para resistência

Então, para construir músculos com kettlebells, você precisa garantir que cada série desafie você entre 7 e 15 repetições. Se o peso for muito pesado, você ganhará força e cansará antes das 7 repetições e, se o peso for muito leve, passará por 15 repetições e aumentará a resistência.

  • Nunca treinar para o fracasso ou você vai ensinar seu corpo a falhar
  • Você deve sempre sentir que pode gerenciar mais 1 ou 2 repetições.
  • Você precisará sobrecarregar seus músculos para forçá-los a crescer.

Um conjunto de 7 a 15 repetições estimulará o crescimento muscular, mas para resultados ainda melhores você precisará de pelo menos 3 séries.

 

Escolha Exercícios de Construção Muscular

Nem todos os exercícios kettlebell são criados igualmente e um corpo alcalino é um corpo mais saudável. Se você quer construir músculo com kettlebells, então você precisa se concentrar mais nos exercícios baseados em “grind”.

Os exercícios são menos dinâmicos e incluem:

#1 – Kettlebell Clean & Press

Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

 

#2 – Kettlebell Lunges

Kettlebell Lunges

Kettlebell Lunges

 

#3 – Kettlebell Rows

 

Kettlebell Rows

Kettlebell Rows

#4 – Kettlebell Single Leg Deadlifts

 

Kettlebell Single Leg Deadlifts

Kettlebell Single Leg Deadlifts

 

Exercícios mais dinâmicos como Swings, Snatches e High Pulls condicionam os músculos, mas não são ideais para a construção de massa. Você saberá quando estiver usando um exercício baseado em “Grind” porque receberá uma “bomba” no músculo.

Todos os exercícios baseados em “moer” como os que mostramos acima podem, e muitas vezes devem, ser realizados com 2 kettlebells para economizar tempo e sobrecarregar o corpo.

 

Use Programação Eficiente

A maneira mais simples de construir músculos com kettlebells é realizar um exercício, descansar por 1-2 minutos e depois repetir por 3 séries antes de passar para o próximo exercício.

No entanto, exercícios como este são lentos. Você pode economizar muito mais tempo usando super sets. Super sets são assim:

  • Exercício 1
  • Exercício 2
  • Descanse e repita 3 vezes

Proporcionando-lhe usar 2 exercícios que visam diferentes movimentos, é possível fazer o dobro da metade do tempo. Além disso, você aumentará consideravelmente o seu ritmo cardíaco e obterá uma boa queima de gordura também!

 

Leia também: Como montar um studio de treinamento funcional?

 

Criar um equilíbrio muscular

É muito importante equilibrar todos os exercícios para melhorar sua postura e evitar lesões. Para cada exercício de empurrar deve haver um puxando para combinar.

Pesquisas mostram que treinar a parte inferior do corpo tem uma grande carga para a parte superior do corpo e que o treinamento da parte superior do corpo tem efeitos limitados na parte inferior do corpo.

Então, negligenciar as pernas em favor da parte superior do corpo é um grande erro, especialmente quando os exercícios baseados nas pernas aumentam a produção de testosterona. Não seja um leão com pernas de galinha!

Então, como exemplo mencionado acima, seus exercícios poderiam ser assim:

  • Exercício 1 (ex. Deadlift de perna única)
  • Exercício 2 (ex: Overhead Press)
  • Descanse e repita 3 vezes

 

Descanso e Alimentação

O tecido muscular precisa de tempo e boa nutrição para se regenerar. Você não pode construir uma casa sólida com madeira podre. O foco deve ser colocado em comer alimentos vivos, não mortos. Proteína de boa qualidade deve ser consumida para ajudar a regenerar o tecido muscular.

Exercício difícil deve ser limitado a 3-4 vezes por semana para que você tenha tempo para se recuperar. Muito trabalho pesado será contraproducente

Uma maneira simples de monitorar sua recuperação de exercícios é monitorar sua frequência cardíaca no mesmo horário todas as manhãs. Se a sua frequência cardíaca estiver mais alta que o normal, provavelmente você deve descansar mais um dia.

 

Conclusão para construir músculos com Kettlebells

Acima fornecemos um resumo rápido do que é necessário para adicionar músculo usando kettlebells, um acessório que já falamos no guia para iniciantes de crossfit. Certifique-se de estar usando: os conjuntos e repetições corretos, os exercícios certos do kettlebell, otimizar seus treinos e monitorar sua recuperação e dieta.

Então, da próxima vez que você executar o seu treino kettlebell, pense nos pontos acima e veja como você pode realizar o seu treino de forma diferente, se você quiser adicionar algum músculo.

 
 

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